Uno de los principales obstáculos a la hora de cumplir con un plan de alimentación saludable es salir a comer fuera de casa. Existe la creencia que comer fuera y comer saludablemente no es posible, debido a la carga calórica que ofrecen los restaurantes, sobre todo en épocas navideñas, donde promociones y platos especiales sobresalen.
Normalmente salir a comer fuera de casa se convierte en un momento de esparcimiento y de disfrutar el tiempo con amigos y familiares, o en algunas ocasiones no se tiene la oportunidad ya sea por trabajo o estudio y la visita a restaurantes se vuelve parte de nuestro día a día. Es por esto que este artículo tiene como fin brindar consejos de como seguir disfrutando de esos momentos, pero sin dejar de lado nuestros hábitos alimenticios saludables, de una manera equilibrada y sana.
- Pensar que queremos comer antes de salir de casa
Lo mas recomendable es siempre elegir el restaurante antes de salir, de esta manera podemos buscar el menú que casi siempre se encuentra disponible en línea, así nos damos cuenta si tienen opciones más saludables, bajas en calorías y grasas. También se pueden pedir recomendaciones.
- Elegir la mejor opción de restaurante
Elegir bien el restaurante es la clave. Se debe procurar no comer en restaurantes de comida rápida y preferir aquellos en donde el menú sea variado, se ofrezcan alimentos frescos y de calidad o que se puedan conocer sus ingredientes. Los restaurantes de carne son una buena opción ya que se pueden escoger porciones altas en proteína, asada y acompañado de vegetales. Los lugares de mariscos, en especial donde se ofrece pescado fresco y cocido a la plancha. Además, los vegetarianos siempre son una excelente alternativa, ellos basan sus platillos en vegetales y leguminosas. Evite aquellas preparaciones con nombres como: empanizado, tempura, braseados, caramelizados, con salsas.
- Antes de salir de su casa consuma una pequeña merienda
De esta manera evitamos llegar con mucha hambre, la cual puede ser nuestra peor enemiga, nos puede hacer elegir sin pensar bien nuestras opciones y solo dejándonos guiar por su contenido calórico con el fin de llenar esa necesidad. Comer una porción de fruta ayudará a que la curva de glucosa permanezca en niveles normales, dándonos tiempo para pensar mejor y no elegir desesperadamente los alimentos. Otras opciones son semillas como almendras o maní, o una porción de yogurt descremado.
- Cuidado con los acompañamientos, postres o entradas
Se recomienda evitar los aderezos ricos en calorías como mayonesa, natilla, salsa rosada y preferir aceite de oliva o vinagre al gusto. Si el platillo ya trae el aderezo incluido, pida que se lo retiren o que no se lo adicionen. Además, se debe intentar escoger platillos no grasosos, olvidarnos de las frituras y elegir métodos de cocción mas sanos como al vapor, hervidos, a la plancha, al horno.
Se debe prestar atención cuidado a la hora de elegir entradas, la recomendación es mejor no hacerlo, por lo general una entrada puede contener más calorías que un plato fuerte (alrededor de 800 kcal), si se incluyen, es preferible compartirla entre varias personas, o elegir opciones como sopas o caldos bajos en grasa o ensaladas. No incluya pan si en su platillo ya tiene harinas o carbohidratos (arroz o pasta) y cambie sus papas fritas por asadas.
- Siempre es mejor tomar agua
El agua natural o con gas, es recomendada ya que le da una sensación de mayor frescura y saciedad. Siempre es mejor, evitar cualquier tipo de bebida azucarada. Aportan demasiadas caloríasinnecesarias y perjudican su salud.
- Elija grasas saludables
Las grasas no deben ser un enemigo de nuestra alimentación ni mucho menos eliminarlas del todo, al contrario, son necesarias para el correcto funcionamiento hormonal y mantener nuestros niveles de colesterol y triglicéridos normales o en buenas condiciones, eso sí, siempre y cuando se elijan buenas fuentes y no grasas saturadas. Por lo que en un restaurante prefiera preparaciones realizadas con: coco, nueces, aceite de oliva, aguacate, etc. En lugar de tocineta, mantequilla, quesos altos en grasas, entre otros.
- Siéntase satisfecho, no lleno
Evite llegar al punto de incomodidad, pesadez y dejar de disfrutar la comida. Termine de comer cuando se siente satisfecho y aún disfruta de los sabores de la comida. Si le sobra comida, pida al mesero que se la empaque para llevar. Escuche a su cuerpo.
Dra. Tatiana Vargas
Nutricionista, CPN: 2568-18
Consultas Nutrición S.A.
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